Pernas

      Exercícios pernas – Levantamento terra com pernas estendida

Modo de execução: Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. Eleve o haltere, subindo o tronco. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa, glúteos
Secundários: erectores da espinha, quadríceps

Particularidades do exercício: Posicione os pés directamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa. A barra deve deslocar-se directamente para cima e para baixo, sempre junto ao corpo.

Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados mas devem permanecer estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas rectas durante todo o movimento.

O peso deve ser abaixado até os músculos posteriores da coxa atingirem o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. O arqueamento da coluna vertebral lombar apenas aumentará o risco de ocorrência de lesão.

Levantamento terra com halteres fixos

Nesta variação, o exercício também pode ser executado com um haltere fixo em cada mão, com os braços estendidos.

Exercícios pernas – Agachamento hack

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés devem estar a apontar para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores

Exercícios pernas – Panturrilha em pé

Modo de execução: Fique em pé, coloque os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares até onde conseguir, mantendo as pernas estendidas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Exercícios pernas – Panturrilha em aparelho

Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Exercícios pernas – Afundo

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Afundo com haltere de barra

Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha recta.

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior

Exercícios pernas – Leg press

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empure os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores