Exercícios para o peitoral
Trabalhar bem a região do peitoral requer determinação, habilidade e bastante carga nos exercícios .
Supino em banco plano
Este exercício é conhecido popularmente como supino, o nome correto seria “desenvolvimento com barra longa em banco plano com o corpo na posição supina”, mas fica mais fácil desenvolvimento supino. Todos os exercícios onde se empurra a barra se caracterizam em um desenvolvimento com barra. Consiste basicamente em movimentos do ombro e de cotovelo.
No ombro, podemos observa uma adução e abdução no plano horizontal e no cotovelo uma flexão e extensão. A ênfase de trabalho recai sobre o músculo peitoral maior, porem, também são ativados os deltóides, tríceps braquial, coracobraquial, serrátil anterior e peitoral menor, sendo os dois últimos acionados com o objetivo de estabilizar a cintura escapular. Podemos perceber que o exercício ativa mais músculos que o peitoral maior, porem, este é o músculo alvo.
Supino inclinado (Desenvolvimento inclinado)
A execução do exercício é os músculos trabalhados são similares com a do desenvolvimento supino em banco plano, somente com alguns detalhes que os diferem. A posição do banco não é plana. Os músculos trabalhados são os mesmos do supino reto, mas com ênfase na porção superior do peitoral maior e dependendo da inclinação parece estar entre 30 e 45 graus. A barra deve descer na porção mais superior do peitoral. Series entre 3 e 4 parecem dar bons resultados. Para quem tem deficiência em desenvolver a porção superior do peitoral maior, é considerado um bom exercício.
Supino declinado (Desenvolvimento declinado)
Neste exercício a posição do banco se encontra declinada. A realização do exercício e a mesma dos outros desenvolvimentos, ou seja, partido da posição estendida, abaixe a barra até que ela toque seu tórax. O ponto a ser tocado no tórax é a porção inferior do esterno, abaixo dos mamilos. Alguns praticantes usam uma amplitude maior com o intuito de ter maior ativação muscular. Caso não ocorra dor ou desconforto nas articulações, parece não haver problema. Lembre-se sempre de respeitar os sinais do corpo.
Supino reto com halteres (Desenvolvimento com halteres)
Tanto o supino reto quanto inclinado e o declinado podem ser realizados com o uso de halteres. Porem alguns cuidados são necessários para que se torne seguro e eficiente. São eles:
- mantenha o domínio dos halteres. Tanto na fase de concêntrica quanto na excêntrica, procure controlar o peso. Não solte o peso na descida para ganhar impulso para subir e também não bata os halteres no tórax.
- não tire o peso do chão pelas laterais do banco para iniciar o exercício e evite soltar o peso nas laterais do banco ao terminar o movimento.
- para iniciar o exercício use as coxas como auxilio
Cruxfixo com halteres (CRUCIFIXO com halteres)
- plano, chamado de cruxfixo reto
- inclinado, chamado de cruxfixo inclinado
- declinado, chamado de cruxfixo declinado
Peck Deck
Esse exercício e apropriado para peitoral maior e realizado em equipamento. O exercício consiste em realizar adição horizontal (concêntrica) e abdução horizontal (excêntrica), onde o apoio das almofadas deve ser empurrado um em direção ao outro, provocando a aproximação dos membros superiores.
Cross Over
Exercício realizado em aparelho com jogo de poleias. Um cuidado que se deve ter ao realiza esse exercício esta em posicionar os braços para iniciar o movimento e também para sair do exercício. O praticante deve segura um pegador de cada vez e flexionar bem os cotovelos para depois realizar a rotação medial do ombro e ficar na posição inicia. Para sair, deve também flexionar bem os cotovelos, rodar lateralmente os ombros e soltar um pegador de cada vez.
